Strona główna > Rola diety w PMS

Rola diety w PMS

Myślisz, że wiesz już wszystko na temat PMS i znasz sposoby jak sobie z nim radzić? A czy zastanawiałaś się jaki wpływ na Twoje samopoczucie podczas tych dni ma dieta? A może przeszukujesz Internet, wertujesz książki, aby znaleźć kilka przepisów zawierających składniki dedykowane dla kobiet podczas PMS? Już nie musisz! Razem z naszą ekspertką dietetyk dr Dominiką Domańską - Senderowską opracowaliśmy przepisy na dania dedykowane kobietom cierpiącym na Zespół Napięcia Przedmiesiączkowego. Jeśli jesteś tym co jesz to chyba warto uważniej przyjrzeć się swojemu menu, zwłaszcza w tak trudnym dla kobiety czasie.

Podczas PMS warto jeść produkty bogate w wapń, potas, magnez, cynk, witaminę A, B6, E i błonnik. Powinnyśmy ograniczyć kawę i alkohol, ponieważ wypłukują one minerały z organizmu i mogą pogłębić nasze dolegliwości. W tym czasie używaj mniej soli – jednym z objawów Zespołu Napięcia Przedmiesiączkowego jest zatrzymywanie wody w organizmie, a ta przyprawa jedynie wzmocni ten efekt. Mamy też złą informację dla fanek czekolady – najlepiej zrezygnować z cukrów. Ich nadmiar może podnieść poziom estrogenu i progesteronu oraz obniżyć poziom serotoniny. To dodatkowo pogorszy tylko Twój nastrój.

„Dieta w PMS” to nowy cykl, w którym zachęcamy do tego, abyś uważnie dobierała składniki swoich posiłków i skorzystała z przepisów naszej ekspertki. Przepisy są sprawdzone i obiecujemy, że będzie smacznie i zdrowo, a przy tym zadbaliśmy o to, żebyś nie musiała spędzać całego dnia w kuchni! #NieTraceDni!

KOMOSA RYŻOWA Z TRUSKAWKAMI I CYNAMONEM

ILOŚĆ PORCJI: 1

CZAS PRZYGOTOWANIA: 25 minut

SKŁADNIKI:

4 łyżki komosy ryżowej,
150 ml wody,
szczypta soli,
1⁄2 szklanki truskawek,
1 łyżeczka tartej laski cynamonu,
sok z 1⁄2 pomarańczy,
2 łyżki orzechów nerkowca.

PRZYGOTOWANIE:

Wrzuć komosę ryżową do rondelka i zalej gorącą wodą. Dodaj szczyptę soli do smaku.
Gotuj pod przykryciem, około 15 minut na małym ogniu. Odstaw na moment, aż wchłonie pozostały po gotowaniu płyn.
W międzyczasie pokrój truskawki i wyciśnij sok z pomarańczy.
Przełóż komosę do miseczki i dodaj truskawki.
Przypraw startym cynamonem.
Zalej świeżo wyciśniętym sokiem z pomarańczy.
Wymieszaj całość i posyp orzechami nerkowca.

pobierz przepis

KUSKUS Z WOŁOWINĄ

ILOŚĆ PORCJI: 1

CZAS PRZYGOTOWANIA: 50 minut

SKŁADNIKI:

stek wołowy 80 g,
300 ml wody,
2 łyżki oliwy z oliwek,
3-4 pomidorki koktajlowe,
3-4 różyczki brokułu,
2-3 ząbki czosnku,
szczypta soli,
szczypta pieprzu,
1 łyżeczka suszonego oregano,
50 g suchej kaszy kuskus,
2 łyżki wody,
garść świeżej pietruszki,
1 łyżka pestek dyni,
szczypta papryki słodkiej.

PRZYGOTOWANIE:

Wlej do naczynia oliwę i połóż na niej wołowinę. Po chwili dolej około 150 ml wody.
Duś do miękkości.
W międzyczasie pokrój pomidory w ćwiartki i rozdziel różyczki brokułu.
Skrop warzywa tłuszczem i dopraw wyciśniętym czosnkiem, solą, pieprzem oraz oregano.
Włóż do nagrzanego do 200°C piekarnika i piecz pod przykryciem około 10 minut.
Zalej kaszę kuskus wrzącą wodą.
Wymieszaj kaszę i warzywa.
Posyp świeżą pietruszką i pestkami dyni.
Oprósz pokrojoną w plastry wołowinę słodką papryką i ułóż na kaszy z warzywami.

pobierz przepis

PSTRĄG Z CHILI

ILOŚĆ PORCJI: 1

CZAS PRZYGOTOWANIA: 35 minut

SKŁADNIKI:

1⁄2 płata pstrąga,
pieprz cytrynowy,
1⁄3 cytryny,
1 pomidor,
2 ząbki czosnku,
3 łyżki komosy ryżowej,
woda,
szczypta chili.

PRZYGOTOWANIE:

Umytą rybę natrzyj obficie pieprzem cytrynowym.
Pokrój pomidora w plastry.
W osolonej wodzie, przez około 20 minut, gotuj pod przykryciem komosę ryżową.
Odstaw na 5 minut do wchłonięcia reszty płynu.
W międzyczasie polej rybę sokiem z cytryny i ułóż na niej plastry pomidora.
Dopraw drobno pokrojonym lub przeciśniętym przez praskę czosnkiem.
Grilluj rybę na patelni grillowej przez 20 minut.
Gotową rybę dopraw chili i podawaj z komosą ryżową.

pobierz przepis

SMOOTHIE „SŁONECZNY ZAWRÓT GŁOWY”

ILOŚĆ PORCJI: 1

CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 minut

SKŁADNIKI:

100 ml wody,
szczypta soli,
1 łyżka płatków ryżowych,
garść szpinaku,
1 banan,
1⁄2 mango,
garść liści mięty,
200 ml mleka.

PRZYGOTOWANIE:

Wlej do rondelka wodę i posól ją. Wsyp do niej płatki ryżowe.
Gotuj 10 minut na małym ogniu. Odstaw do przestygnięcia.
Wrzuć do blendera szpinak, banana, mango, miętę, ugotowane płatki.
Zalej mlekiem i zblenduj.

pobierz przepis

SZPINAK Z TRUSKAWKAMI I MOZZARELLĄ

ILOŚĆ PORCJI: 1

CZAS PRZYGOTOWANIA: 45 minut

SKŁADNIKI:

1⁄2 puszki mleczka kokosowego,
2 ząbki czosnku,
świeżo mielony pieprz,
szczypta soli,
szczypta chili,
80 g mozzarelli,
garść szpinaku,
garść truskawek,

PRZYGOTOWANIE:

Na małym ogniu rozpuść w rondelku mleko kokosowe.
Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i gotuj kilka minut.
Dodaj zmielony pieprz, sól oraz chili.
Wyłącz ogień pod sosem.
Pokrój mozzarellę w paski.
Przygotuj formę do zapiekania – na jej dno rozlej około dwie łyżki sosu.
Ułóż pierwszą warstwę zapiekanki ze szpinaku.
Polej sosem i ułóż kilka pasków mozzarelli.
Ułóż warstwę pokrojonych w plastry truskawek.
Układaj kolejne warstwy w ten sam sposób.
Piecz w 180°C, około 35 minut.

pobierz przepis

RISOTTO Z INDYKIEM I PAPRYKĄ

ILOŚĆ PORCJI: 1

CZAS PRZYGOTOWANIA: 35 minut

SKŁADNIKI:

1⁄2 szklanki ryżu basmati,
1⁄2 małej cukinii,
1 duża czerwona papryka,
1 duża łyżka oleju kokosowego,
garść rukoli,
ząbek czosnku,
listki świeżej bazylii,
1 łyżeczka startego, świeżego imbiru,
szczypta soli morskiej,
szczypta pieprzu,
80 g indyka,
szczypta curry,
listki świeżej mięty,
2 łyżki pestek dyni.

PRZYGOTOWANIE:

Ugotuj ryż według instrukcji na opakowaniu.
Pokrój cukinię i paprykę w drobną kostkę.
Mięso oprósz curry i grilluj 20 minut.
Podsmaż warzywa z tłuszczem do miękkości, na rozgrzanej patelni.
Dodaj rukolę, wyciśnięty czosnek, bazylię oraz imbir.
Dopraw pieprzem i solą morską.
Warzywa wymieszaj delikatnie z ugotowanym ryżem.
Risotto podaj posypane listkami świeżej mięty i pestkami dyni.

pobierz przepis

KOKTAJL Z POMARAŃCZĄ I MIGDAŁAMI

ILOŚĆ PORCJI: 1

CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 minut

SKŁADNIKI:

1 pomarańcza,
garść rukoli,
2 łyżki płatków migdałowych,
kilka listków mięty,
1 1⁄2 szklanki mleka,
3 łyżki suchego amarantusa.

PRZYGOTOWANIE:

Obierz pomarańczę.
Wrzuć do blendera pomarańczę, rukolę, płatki, listki mięty.
Zalej mlekiem, dosyp amaranatusa i zblenduj.

pobierz przepis

WANILIOWA JAGLANKA Z MALINAMI

ILOŚĆ PORCJI: 1

CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 minut

SKŁADNIKI:

3 łyżki kaszy jaglanej,
1⁄3 szklanki mleka kokosowego,
1 szklanka malin,
1⁄3 szklanki winogron,
odrobina startej laski wanilii,
1 łyżka płatków migdałowych.

PRZYGOTOWANIE:

Wlej do rondelka mleko kokosowe i wrzuć do niego kaszę jaglaną.
Gotuj pod przykryciem, około 10 minut na bardzo małym ogniu. Odstaw na moment, aż wchłonie pozostały po gotowaniu płyn.
W międzyczasie pokrój na połówki winogrona.
Przełóż kaszę do miseczki i ułóż na niej maliny oraz winogrona.
Przypraw startą wanilią.
Posyp całość płatkami migdałowymi.

pobierz przepis

MAKARON Z PESTO Z RUKOLI

ILOŚĆ PORCJI: 1

CZAS PRZYGOTOWANIA: 35 minut

SKŁADNIKI:

4-5 pomidorków koktajlowych
2 łyżki oliwy z oliwek
szczypta soli
1 ząbek czosnku
1 1⁄2 filiżanki suchego makaronu pełnoziarnistego
80 g fileta z indyka
1 łyżka oleju kokosowego
szczypta pieprzu
łyżeczka pokruszonych orzechów nerkowca

PESTO:

garść rukoli
2 ząbki czosnku
2 łyżki orzechów nerkowca
3 łyżki oliwy z oliwek
szczypta soli

PRZYGOTOWANIE:

Pokrój pomidorki na połówki i ułóż w żaroodpornym naczyniu.
Skrop oliwą z oliwek i dopraw pokrojonym lub przeciśniętym przez praskę czosnkiem oraz szczyptą soli.
Włóż do nagrzanego do 200°C piekarnika i piecz 10-15 minut.
Ugotuj makaron al dente w dużym garnku wrzącej, osolonej wody.
Przygotuj pesto – blenduj rukolę, czosnek oraz orzechy nerkowca z dodatkiem oliwy z oliwek i szczypty soli, aż do uzyskania gładkiej masy.
Pokrój w kostkę indyka i podsmaż na łyżce oleju kokosowego.
Odcedź makaron i połącz go z pieczonymi pomidorkami, indykiem oraz pesto.
Dopraw do smaku solą i pieprzem.
Posyp orzechami nerkowca.

pobierz przepis

Zobacz również: