Strona główna > Rola diety w PMS
Rola diety w PMS
Myślisz, że wiesz już wszystko na temat PMS i znasz sposoby jak sobie z nim radzić? A czy zastanawiałaś się jaki wpływ na Twoje samopoczucie podczas tych dni ma dieta? A może przeszukujesz Internet, wertujesz książki, aby znaleźć kilka przepisów zawierających składniki dedykowane dla kobiet podczas PMS? Już nie musisz! Razem z naszą ekspertką dietetyk dr Dominiką Domańską - Senderowską opracowaliśmy przepisy na dania dedykowane kobietom cierpiącym na Zespół Napięcia Przedmiesiączkowego. Jeśli jesteś tym co jesz to chyba warto uważniej przyjrzeć się swojemu menu, zwłaszcza w tak trudnym dla kobiety czasie.
Podczas PMS warto jeść produkty bogate w wapń, potas, magnez, cynk, witaminę A, B6, E i błonnik. Powinnyśmy ograniczyć kawę i alkohol, ponieważ wypłukują one minerały z organizmu i mogą pogłębić nasze dolegliwości. W tym czasie używaj mniej soli – jednym z objawów Zespołu Napięcia Przedmiesiączkowego jest zatrzymywanie wody w organizmie, a ta przyprawa jedynie wzmocni ten efekt. Mamy też złą informację dla fanek czekolady – najlepiej zrezygnować z cukrów. Ich nadmiar może podnieść poziom estrogenu i progesteronu oraz obniżyć poziom serotoniny. To dodatkowo pogorszy tylko Twój nastrój.
„Dieta w PMS” to nowy cykl, w którym zachęcamy do tego, abyś uważnie dobierała składniki swoich posiłków i skorzystała z przepisów naszej ekspertki. Przepisy są sprawdzone i obiecujemy, że będzie smacznie i zdrowo, a przy tym zadbaliśmy o to, żebyś nie musiała spędzać całego dnia w kuchni! #NieTraceDni!
KOMOSA RYŻOWA Z TRUSKAWKAMI I CYNAMONEM
ILOŚĆ PORCJI: 1
CZAS PRZYGOTOWANIA: 25 minut
SKŁADNIKI:
- 4 łyżki komosy ryżowej,
- 150 ml wody,
- szczypta soli,
- 1⁄2 szklanki truskawek,
- 1 łyżeczka tartej laski cynamonu,
- sok z 1⁄2 pomarańczy,
- 2 łyżki orzechów nerkowca.
PRZYGOTOWANIE:
- Wrzuć komosę ryżową do rondelka i zalej gorącą wodą. Dodaj szczyptę soli do smaku.
- Gotuj pod przykryciem, około 15 minut na małym ogniu. Odstaw na moment, aż wchłonie pozostały po gotowaniu płyn.
- W międzyczasie pokrój truskawki i wyciśnij sok z pomarańczy.
- Przełóż komosę do miseczki i dodaj truskawki.
- Przypraw startym cynamonem.
- Zalej świeżo wyciśniętym sokiem z pomarańczy.
- Wymieszaj całość i posyp orzechami nerkowca.
pobierz przepis
KUSKUS Z WOŁOWINĄ
ILOŚĆ PORCJI: 1
CZAS PRZYGOTOWANIA: 50 minut
SKŁADNIKI:
- stek wołowy 80 g,
- 300 ml wody,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- 3-4 pomidorki koktajlowe,
- 3-4 różyczki brokułu,
- 2-3 ząbki czosnku,
- szczypta soli,
- szczypta pieprzu,
- 1 łyżeczka suszonego oregano,
- 50 g suchej kaszy kuskus,
- 2 łyżki wody,
- garść świeżej pietruszki,
- 1 łyżka pestek dyni,
- szczypta papryki słodkiej.
PRZYGOTOWANIE:
- Wlej do naczynia oliwę i połóż na niej wołowinę. Po chwili dolej około 150 ml wody.
- Duś do miękkości.
- W międzyczasie pokrój pomidory w ćwiartki i rozdziel różyczki brokułu.
- Skrop warzywa tłuszczem i dopraw wyciśniętym czosnkiem, solą, pieprzem oraz oregano.
- Włóż do nagrzanego do 200°C piekarnika i piecz pod przykryciem około 10 minut.
- Zalej kaszę kuskus wrzącą wodą.
- Wymieszaj kaszę i warzywa.
- Posyp świeżą pietruszką i pestkami dyni.
- Oprósz pokrojoną w plastry wołowinę słodką papryką i ułóż na kaszy z warzywami.
pobierz przepis
PSTRĄG Z CHILI
ILOŚĆ PORCJI: 1
CZAS PRZYGOTOWANIA: 35 minut
SKŁADNIKI:
- 1⁄2 płata pstrąga,
- pieprz cytrynowy,
- 1⁄3 cytryny,
- 1 pomidor,
- 2 ząbki czosnku,
- 3 łyżki komosy ryżowej,
- woda,
- szczypta chili.
PRZYGOTOWANIE:
- Umytą rybę natrzyj obficie pieprzem cytrynowym.
- Pokrój pomidora w plastry.
- W osolonej wodzie, przez około 20 minut, gotuj pod przykryciem komosę ryżową.
- Odstaw na 5 minut do wchłonięcia reszty płynu.
- W międzyczasie polej rybę sokiem z cytryny i ułóż na niej plastry pomidora.
- Dopraw drobno pokrojonym lub przeciśniętym przez praskę czosnkiem.
- Grilluj rybę na patelni grillowej przez 20 minut.
- Gotową rybę dopraw chili i podawaj z komosą ryżową.
pobierz przepis
SMOOTHIE „SŁONECZNY ZAWRÓT GŁOWY”
ILOŚĆ PORCJI: 1
CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 minut
SKŁADNIKI:
- 100 ml wody,
- szczypta soli,
- 1 łyżka płatków ryżowych,
- garść szpinaku,
- 1 banan,
- 1⁄2 mango,
- garść liści mięty,
- 200 ml mleka.
PRZYGOTOWANIE:
- Wlej do rondelka wodę i posól ją. Wsyp do niej płatki ryżowe.
- Gotuj 10 minut na małym ogniu. Odstaw do przestygnięcia.
- Wrzuć do blendera szpinak, banana, mango, miętę, ugotowane płatki.
- Zalej mlekiem i zblenduj.
pobierz przepis
SZPINAK Z TRUSKAWKAMI I MOZZARELLĄ
ILOŚĆ PORCJI: 1
CZAS PRZYGOTOWANIA: 45 minut
SKŁADNIKI:
- 1⁄2 puszki mleczka kokosowego,
- 2 ząbki czosnku,
- świeżo mielony pieprz,
- szczypta soli,
- szczypta chili,
- 80 g mozzarelli,
- garść szpinaku,
- garść truskawek,
PRZYGOTOWANIE:
- Na małym ogniu rozpuść w rondelku mleko kokosowe.
- Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i gotuj kilka minut.
- Dodaj zmielony pieprz, sól oraz chili.
- Wyłącz ogień pod sosem.
- Pokrój mozzarellę w paski.
- Przygotuj formę do zapiekania – na jej dno rozlej około dwie łyżki sosu.
- Ułóż pierwszą warstwę zapiekanki ze szpinaku.
- Polej sosem i ułóż kilka pasków mozzarelli.
- Ułóż warstwę pokrojonych w plastry truskawek.
- Układaj kolejne warstwy w ten sam sposób.
- Piecz w 180°C, około 35 minut.
pobierz przepis
RISOTTO Z INDYKIEM I PAPRYKĄ
ILOŚĆ PORCJI: 1
CZAS PRZYGOTOWANIA: 35 minut
SKŁADNIKI:
- 1⁄2 szklanki ryżu basmati,
- 1⁄2 małej cukinii,
- 1 duża czerwona papryka,
- 1 duża łyżka oleju kokosowego,
- garść rukoli,
- ząbek czosnku,
- listki świeżej bazylii,
- 1 łyżeczka startego, świeżego imbiru,
- szczypta soli morskiej,
- szczypta pieprzu,
- 80 g indyka,
- szczypta curry,
- listki świeżej mięty,
- 2 łyżki pestek dyni.
PRZYGOTOWANIE:
- Ugotuj ryż według instrukcji na opakowaniu.
- Pokrój cukinię i paprykę w drobną kostkę.
- Mięso oprósz curry i grilluj 20 minut.
- Podsmaż warzywa z tłuszczem do miękkości, na rozgrzanej patelni.
- Dodaj rukolę, wyciśnięty czosnek, bazylię oraz imbir.
- Dopraw pieprzem i solą morską.
- Warzywa wymieszaj delikatnie z ugotowanym ryżem.
- Risotto podaj posypane listkami świeżej mięty i pestkami dyni.
pobierz przepis
KOKTAJL Z POMARAŃCZĄ I MIGDAŁAMI
ILOŚĆ PORCJI: 1
CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 minut
SKŁADNIKI:
- 1 pomarańcza,
- garść rukoli,
- 2 łyżki płatków migdałowych,
- kilka listków mięty,
- 1 1⁄2 szklanki mleka,
- 3 łyżki suchego amarantusa.
PRZYGOTOWANIE:
- Obierz pomarańczę.
- Wrzuć do blendera pomarańczę, rukolę, płatki, listki mięty.
- Zalej mlekiem, dosyp amaranatusa i zblenduj.
pobierz przepis
WANILIOWA JAGLANKA Z MALINAMI
ILOŚĆ PORCJI: 1
CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 minut
SKŁADNIKI:
- 3 łyżki kaszy jaglanej,
- 1⁄3 szklanki mleka kokosowego,
- 1 szklanka malin,
- 1⁄3 szklanki winogron,
- odrobina startej laski wanilii,
- 1 łyżka płatków migdałowych.
PRZYGOTOWANIE:
- Wlej do rondelka mleko kokosowe i wrzuć do niego kaszę jaglaną.
- Gotuj pod przykryciem, około 10 minut na bardzo małym ogniu. Odstaw na moment, aż wchłonie pozostały po gotowaniu płyn.
- W międzyczasie pokrój na połówki winogrona.
- Przełóż kaszę do miseczki i ułóż na niej maliny oraz winogrona.
- Przypraw startą wanilią.
- Posyp całość płatkami migdałowymi.
pobierz przepis
MAKARON Z PESTO Z RUKOLI
ILOŚĆ PORCJI: 1
CZAS PRZYGOTOWANIA: 35 minut
SKŁADNIKI:
- 4-5 pomidorków koktajlowych
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- szczypta soli
- 1 ząbek czosnku
- 1 1⁄2 filiżanki suchego makaronu pełnoziarnistego
- 80 g fileta z indyka
- 1 łyżka oleju kokosowego
- szczypta pieprzu
- łyżeczka pokruszonych orzechów nerkowca
PESTO:
- garść rukoli
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżki orzechów nerkowca
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- szczypta soli
PRZYGOTOWANIE:
- Pokrój pomidorki na połówki i ułóż w żaroodpornym naczyniu.
- Skrop oliwą z oliwek i dopraw pokrojonym lub przeciśniętym przez praskę czosnkiem oraz szczyptą soli.
- Włóż do nagrzanego do 200°C piekarnika i piecz 10-15 minut.
- Ugotuj makaron al dente w dużym garnku wrzącej, osolonej wody.
- Przygotuj pesto – blenduj rukolę, czosnek oraz orzechy nerkowca z dodatkiem oliwy z oliwek i szczypty soli, aż do uzyskania gładkiej masy.
- Pokrój w kostkę indyka i podsmaż na łyżce oleju kokosowego.
- Odcedź makaron i połącz go z pieczonymi pomidorkami, indykiem oraz pesto.
- Dopraw do smaku solą i pieprzem.
- Posyp orzechami nerkowca.
pobierz przepis
Zobacz również:
Poznaj ideę
kampanii #NieTracęDni
Wszystko co chciałabyś wiedzieć o PMS
Joga hormonalna
w walce z PMS
Sprawdź co o PMS
mówią inni
Czy PMS to wróg na całe życie?